Keto diēta: nedēļas ēdienkarte, produktu saraksts, kontrindikācijas un rezultāti

Sociālo tīklu iedzīvotāju masveida ārprāts uz reljefa liesas figūras ar sūknētiem muskuļiem noved pie jauna skaistuma ideāla radīšanas. Cenšoties iegūt sapņa ķermeni, meitenēm ir apnicis trenēties sporta zālē un atrast jaunas enerģijas sistēmas, nesaprotot, kāpēc viņas nevar sasniegt vēlamo rezultātu. Viena no šīm metodēm ir ketozes diēta.

Keto-Dietas būtība

Ketogēna diēta ir uztura veids, kurā ķermenis pārvēršas par tauku sadedzināšanas mašīnu.

Uztura princips ir neliela daudzuma ogļhidrātu patēriņš, kurā parādās glikozes un ātras enerģijas deficīts. Ņemot ogļhidrātu badu, ķermenis sāk ražot alternatīvu degvielas veidu - ketonus.

Tādējādi enerģijas radīšana jebkura veida dzīvībai svarīgai aktivitātei tiek aizstāta ar glikolīzi (ogļhidrātu sabrukšana) ar lipolīzi (tauku sadalīšana).

Keto -DIEM būtība: stāvokļa, ko sauc par ketozi, ķermeņa sasniegums, kura evolūcijas nozīme ir izdzīvot ogļhidrātu deficīta apstākļos. Lai zaudētu svaru, šī ir iespēja samazināt tauku slāni, sausu un atrast skaistu reljefu ķermeni.

Nejauciet ketozi un ketoacidozi - patoloģisks stāvoklis, kas izraisa skābes bāzes līdzsvara maiņu un apdraud pacienta dzīvību. Izmantojot ketozi, ketonu ķermeņi parādās pietiekamā daudzumā, lai papildinātu enerģiju, nepārsniedzot normu.

Ketogēnās diētas kontrindikācijas

Mainot fizioloģiskos procesus organismā, keto diētu nevar uzskatīt par pareizu uzturu.

Sekot viņai ir kontrindicēts:

• Grūtniece;
• sievietes zīdīšanai;
• bērni līdz 18 gadu vecumam;
• pacienti ar gremošanas, sirds un asinsvadu, urīna sistēmu slimībām;
• Pacienti ar cukura diabētu.

Pirms ketogēnas diētas lietošanas svara zaudēšanai jums jāpārliecinās par savu veselību un jākonsultējas ar speciālistu:

• Ketozes palaišana ķermenī sistēmu un orgānu slimību apstākļos var izraisīt ketoacidozi, kas nozīmē neatgriezeniskas izmaiņas un pat nāvi;
• Pārtikas uzņemšanas sistēmas maiņa bez iepriekšējas izmeklēšanas ar patoloģiju, kas pacientam iepriekš nav zināma, var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos (piemēram, ar nelaimīgu diabētu).

Keto-Dietas plusi

Ketogēnā uztura veida neapšaubāmās priekšrocības ir:

1. Ātrs svara zudums. Atkarībā no zaudējuma svara individuālajām īpašībām nedēļas laikā uz keto-diētu jūs varat nomest no 2 līdz 5 kg.
2. Zems muskuļu zudums. Svara zudums rodas tauku sadedzināšanas dēļ: enerģijas radīšanai tiek patērēts.
3. Bada trūkums: Uzturs nav zems kalorija, bet neietver ātrus ogļhidrātus, kas tikai palielina apetīti.
4. Pastāvīgs spēka pieplūdums. Ketoze nodrošina enerģijas radīšanu no uzkrātajiem taukiem, liekot ķermenim to tērēt ogļhidrātu apstrādei.

Keto-Dietu mīnusi

Neskatoties uz nozīmīgajām ketozes diētas priekšrocībām, nevar noliegt kaitējumu, ko viņa var nodarīt plānākam:

1. Ketoacidozes rašanās ar visām sekojošajām sekām (koma, nāve).
2. Aizcietējums (un līdz ar to reibums ar sabrukšanas produktiem) neliela šķiedras daudzuma izmantošanas rezultātā.
3. Tāla sirdsdarbība, asa asinsspiediena pazemināšanās.
4. Problēmas ar ādu un tās atvasinājumiem B vitamīnu trūkuma dēļ (matu izkrišana, izsitumi, ādas nieze).
5. Slikta dūša, vemšana, diskomforts vēderā akmeņu klātbūtnē žultspūslī.
6. Fizisko aktivitāšu samazināšana pazīstama uztura gadījumā pārsvarā ir ātrs ogļhidrātu daudzums.
7. Muskuļu krampju rašanās glikogēna, elektrolītu un ūdens zaudēšanas rezultātā.

Keto diēta prasa:

• Diētai piemērotu produktu izvēles kontrole;
• Pastāvīga zobu tīrīšana, kas ļauj atbrīvoties no acetona smaržas no zaudētā svara mutes, kad ražo ketonu.

Keto diētas noteikumi

Ketozes diētas pamatprincips ir atbilstība šādiem noteikumiem:

1. Kompetenti ievadiet barošanas sistēmu, izmantojot ogļhidrātu slodzi. Pirmajā dienā un ik pēc divām nedēļām ir jāievieto ogļhidrāti uzturā 1 g uz kg zaudētā svara ķermeņa svara 1 g uz kg. Tā var būt graudaugi, augļi, dārzeņi, bet tie ir jāizmanto 12-18 stundas un pēc tam atjaunot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
2. Ir vismaz 5 reizes dienā; Ievadiet pēdējā maltīti ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas, lai neiekļautu gremošanas traktu ar darbu.
3. Samazināt sāls patēriņu.
4. Palieliniet šķidruma tilpumu līdz 4 litriem dienā. Neievērojiet noteiktu skaitli: jums ir jādzer atbilstoši vajadzībām, bet tikai nedaudz vairāk.
5. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu līdz 50 g dienā un atstājiet olbaltumvielu un tauku daudzumu normālā daudzumā svara un fizisko aktivitāšu dēļ.
6. Izslēdziet saldumus, augļus, pākšaugus, miltus un graudaugus.

Saskaņā ar BSU saturu ir jāmaina diētas kaloriju saturs. Keto diēta svara zaudēšanai nodrošina kaloriju samazināšanu par 500 kcal.

1 g tauku sabrukšanas laikā enerģija tiek atbrīvota, līdzvērtīga 9, 3 kcal un 1 g ogļhidrātu - 4, 1 kcal. Attiecīgi, palielinot tauku daudzumu uzturā, cilvēks palielina ēdienu kaloriju saturu.

Ketozes pazīmes

Cik precīzi jūs ievērojat ketogēnās diētas noteikumus - rezultāts un svara zaudēšanas process būs tik efektīvs.

Lai saprastu, vai tauku sadalīšanas process (Lipolis) ir palaists, palīdzēs jums ar zināšanām par galvenajām ketozes pazīmēm (fizioloģiski):

• svara zudums;
• "Augļi" smaržo no mutes;
• paaugstināti asiņu ketoni;
• Apetītes samazināšanās;
• Atmiņas un koncentrēšanās uzlabošana;
• bezmiegs.

Pirmajā nedēļā Keto-Dita laikā jūs varat pievērst uzmanību vispārējā veiktspējas, noguruma un gremošanas traucējumu samazināšanai.

Pāreja uz ketozes stāvokli notiek 1-2 nedēļu laikā. Kad ķermenis pierod pie lipolīzes, simptomi pazūd bez pēdām.

Padomi pirms ketogēnas diētas sākuma

Ātri zaudēt svaru ar ketozes diētu ir iespējama, ja ir pareizi aprēķināts nepieciešamais makro elementu skaits.

Uztura pārstrukturēšanas sākumā atstājiet olbaltumvielu un tauku attiecību proporcijā 1: 1 un pēc tam - 3: 1.

Piemērs: diētas kaloriju saturs zaudētājai svaram sievietei - 1650 kcal. Ar mazkustīgu dzīvesveidu BJU aprēķins ir attiecīgi: 75 g, 138 g, 20 g.

Vēlēdamies palielināt kaloriju saturu, jums ir jāpievieno eļļa, rieksti rairion un jāsamazina ikdienas augstais ratiņš -lai noņemtu olbaltumvielu saturošus produktus.

Chitmil pie Keto-Dita

Atlaišana uzturā, kas ir pazīstama ar dažādiem uztura ierobežojumiem, nav pieļaujama pāreju uz ketozi.

Chitmil vienas dienas ātrās ēdināšanas vai saldumu patēriņa veidā pārkāps metabolisma maiņu un samazinās svara zaudēšanas efektivitāti.

Klasifikācija

Ir trīs ketogēnās diētas veidi:

1. Pamata, kurā netiek ieviesta ogļhidrātu slodze, ar mērenu olbaltumvielu saturu un augstu tauku līmeni. Ieteicams zaudēt svaru bez apmācības un aktīva dzīvesveida vadīšanu.
2. Mērķtiecīgs, kura pamatā ir ogļhidrātu sadalījuma princips pulksteņam labākai patēriņam: apmācības loga periods pirms un pēc fiziskas slodzes. Tādējādi zaudēt svaru ar sporta palīdzību necietīs no enerģijas deficīta.
3. Cikliski, ieskaitot mainīgu zemu un lielu daudzumu ogļhidrātu. Jaudas tips ietver vienu badošanās dienu nedēļā, kurā tiek samazināts tauku daudzums. Tas ļauj jums kompensēt glikogēna līmeni aknās un uzturēt sportu veidlapu.

Produktu saraksts

Pilns produktu saraksts, kurus var ēst keto-diat, ir šāds:

1. Gaļa. Neapstrādāti dzīvnieku produkti, vēlams organiski, audzēti bez hormoniem. Izvēloties gaļu, jāatceras, ka ogļhidrāti tiek pievienoti desām, desām, kotletiem (tiem vajadzētu būt ne vairāk kā 5%).
2. Olas. Vārts, cepts, pashot omlete veidā - ir ideāla tauku un olbaltumvielu kombinācija.
3. Piena produkti: cietais siers, tauku siers, skābs krējums, piens, raudzēts cepts piens.
4. Zivis, jūras veltes. Tauku jūras produkti ir lieliski piemēroti ketozes diētai, bet, gatavojot to, jums vajadzētu izvairīties no panoramēšanas.
5. Augu tauki: saulespuķu, olīvu, kokosriekstu, rapšu, linsēklu eļļas un mērces, pamatojoties uz tām.
6. Rieksti un sēklas palīdzēs iegūt nepieciešamo tauku procentuālo daudzumu uzturā.
7. Dārzeņi ar augstu šķiedru saturu pārsvarā ir zaļi (zirņi, kāposti, cukini, sparģeļi).
8. Zaļie neglīti augļi

Ko jūs varat dzert

Keto-Dietiem ideāli dzērieni būs:

• tīrs ūdens;
• zaļā vai melnā tēja;
• Kafija bez cukura.

Keto dzērienus var attiecināt uz latte bez saldinātājiem, vīna, kokosriekstu ūdeni.

Saldinātāji ar ketogēno diētu

Tiešie cukura aizvietotāji neietekmē cukura līmeni asinīs, bet var negatīvi ietekmēt svaru un saglabāt tieksmi pēc saldajiem ēdieniem.

Viens no kaitīgākajiem saldinātājiem ir:

• Agawa sīrups;
• fruktoze;
• medus;
• koncentrēta augļu sula;
• Kļavu sīrups.

Viņiem ir augsts kaloriju saturs, un tie ir identiski baltajam cukuram kaitīgās īpašībās (ķermeņa svara palielināšanās, insulīna rezistences risks, ietekme uz aknām un nierēm).

Ja jums laiku pa laikam ir nepieciešams salds, jums jāizvēlas Stevija vai eritrāls. Šīs vielas:

• nav toksisks;
• nesatur ogļhidrātus;
• Drošs veselībai.

Tomēr, tāpat kā visi saldinātāji, palielina apetīti, palielina gāzes veidošanos zarnās un ir neparasta garša.

Ka jūs nevarat ēst ar ketogēnu diētu

Aizliegto keto produktu sarakstā ietilpst:

• cieti saturošas sastāvdaļas (maize, rīsi, kartupeļi);
• cukurs (saldumi, konditorejas izstrādājumi, saldējums, marmelāde);
• saldie augļi;
• graudaugi un makaroni;
• Saldie dzērieni, sulas, soda.

Nav ieteicams pārsniegt pieļaujamo olbaltumvielu ātrumu: tā pārpalikums nonāk glikozē un pārkāpj pāreju, nevis ketozi, kavējot tauku sadedzināšanas procesu.

Nedēļas ēdienkarte

Aptuvenās izvēlnes plāns 7 dienām par pamata keto-dietu ļaus izprast uztura principu. Nākamās nedēļas jūs varat aizstāt produktus ar līdzīgiem vai atkārtot iepriekšējo diētu katru reizi.

	Viens	Rādītājs	3	4	5	Ar	Plkst.
Brokastis	Omlet ar sieru	Kotedžas siers ar skābu krējumu	Biezpiena kastrole	2 vārītas olas, zaļie salāti	pilngraudu grauzdiņš ar zivīm un olu	Vārīta krūts, avokado	2 olas mīkstas, cepta ābola
Vakariņas	Vistas zupa ar brokoļiem	sautēta vista ar sieru, ķīniešu kāpostu salāti	Styros for tvaika ar zirņiem un brokoļiem	menca, grauzdiņš ar sviestu	Dārzeņu kastrole, steiks	Suffel no vistas ar dārzeņiem	cūkgaļas smalcināšana, sparģeļi un spināti
Vakariņas	jogurts	Zivju kotlete	Sēnes ar sparģeļiem un skābo krējumu	Pietiekams ruts	Vasaras siers ar pelniem un ābolu	Omlet ar brokoļiem un sēnēm	Kotedžas siers ar skābu krējumu

Keto-Dieta rezultāti

2 nedēļas, ievērojot keto-barošanu, saskaņā ar pētījumu atšķaidītāji atzīmēja šādas pazīmes:

• Apetītes zaudēšana;
• svara zudums par 3-7 kg;
• palielināta veiktspēja;
• koncentrācijas uzlabošana;
• Miega traucējumi.

Pietiekamākās olbaltumvielu tauku barības blakusparādības: aizcietējums, slikta dūša pirmajās dienās, muskuļu nogurums.

Keto diēta svara zaudēšanai izrādījās efektīva, taču eksperti neiesaka to ievērot vairāk nekā mēnesi. Tas ir drošs tikai īstermiņa lietošanai, un, pārejot uz pastāvīgu uztura veidu, tas var izraisīt ketoacidozes, dehidratācijas attīstību un orgānu un sistēmu darba pārkāpšanu.